Nutrisi & Kebugaran: "Makan Apa Sebelum dan Sesudah Mabar? Panduan Nutrisi Supaya Nggak Cepat 'Lemas' di Lapangan"

Bermain badminton selama 2–3 jam memakan energi yang sangat besar. Tak jarang kita melihat pemain yang di game pertama tampil garang seperti naga, tetapi masuk game kedua langsung lemas dan kehabisan napas.

Penyebab utamanya sering kali bukan karena kurang latihan, melainkan salah memilih bahan bakar tubuh sebelum dan sesudah masuk lapangan.

1. Sebelum Main (1–2 Jam Sebelum Mabar): Karbohidrat Kompleks

Tujuan makan sebelum main adalah mengisi simpanan energi (glikogen) di otot tanpa membuat perut terasa begah atau mual saat berlari.

• Makanan Terbaik: Pisang (sangat direkomendasikan!), roti gandum dengan selai kacang, oatmeal, atau ubi rebus.

• Pantangan: Makanan tinggi lemak, santan, atau gorengan. Lemak membutuhkan waktu sangat lama untuk dicerna, sehingga darah akan berkumpul di perut dan membuat Anda merasa berat/mengantuk di lapangan.

2. Saat Bermain: Hidrasi dan Elektrolit

• Air Putih vs Sports Drink: Jika durasi mabar Anda di bawah 1 jam, air putih sudah lebih dari cukup. Namun, jika mabar berlangsung 2 jam lebih dan Anda berkeringat deras, minuman ber-elektrolit sangat membantu mencegah kram otot.

• Aturan Minum: Minumlah sedikit demi sedikit (1–2 teguk) di setiap pergantian tempat (interval), jangan langsung minum satu botol penuh saat haus karena akan membuat perut terasa "kocak".

3. Sesudah Main (Maksimal 45 Menit Setelah Selesai): Protein + Karbohidrat

Periode ini disebut golden window pemulihan otot.

• Makanan Terbaik: Dada ayam bakar, telur rebus, susu cokelat, atau smoothie buah dengan protein powder. Protein berfungsi memperbaiki jaringan otot yang mengalami micro-tear, sementara karbohidrat memulihkan energi yang terkuras.